Ejercicios de Mindfulness (3/3)

 

Practicar Mindfulness requiere disciplina, pero sus beneficios justifican el esfuerzo. A continuación, se presentan ejercicios sencillos para integrar la atención plena en la vida diaria:

Ejercicio 1: Un minuto de respiración consciente

Durante 60 segundos, enfócate en tu respiración. Observa el aire entrando y saliendo por tu nariz. Este ejercicio, aunque simple, ayuda a restaurar la claridad mental.

Una variante de este ejercicio calmante, es estando sentado o acostado (es buena práctica para dormir) y con los ojos cerrados, es inspirar lentamente por 4 segundos por la nariz, sintiendo como el aire nos llena. Retener la respiracion 7 segundos, escuchando nuestro corazón, sintiendo el momento de la respiración, centrando la mente en la misma, y dejando afuera cualquier otra cosa. Luego expeler lentamente por la boca, contando 8 segundos para soltar el aire, sintiendo como pasa suavemente, lamente en blanco sólo concentrada en esto.

Ejercicio 2: Paseo meditativo

Camina despacio y siente cómo tus pies tocan el suelo. Observa el movimiento de tu cuerpo y el entorno a tu alrededor. Observa como reaccionas al viento en tu cara, a las irregularidades del piso, al movimiento a tu alrededor, a la luz, al viento.

Ejercicio 3: Escuchar música con atención

Selecciona una pieza musical relajante. Concéntrate en cada nota, cada pausa, cada vibración. Este ejercicio fomenta la concentración. No es necesario que sean temas clasicos o de meditación, puede ser  Desangra y Sangra de Serú Giran, pero lo importante es mantener la atención plena.

Ejercicio 4: Exploración corporal

Recuéstate y dirige tu atención a cada parte de tu cuerpo, desde los pies hasta la cabeza, aceptando las sensaciones sin juzgarlas.

Sentir los pies, quietos, sin moverlos, subir a las rodillas con el pensamiento, llegar a las extremidades superiores, el cuello, concentrado en lo que siente cada parte.

“La atención es una manera de hacerse amigo de nosotros mismos y de nuestra experiencia.”  Jon Kabat-Zinn

En conclusión, el Mindfulness nos invita a vivir con plenitud y conciencia. En un mundo acelerado, cultivar el arte de estar presentes nos permite reconectar con nosotros mismos y con los demás. Así, esta práctica no solo mejora nuestro bienestar, sino que también nos ayuda a enfrentar los desafíos diarios con mayor serenidad.

“La paz comienza con una sonrisa, pero florece con la atención plena.”

Los mandamientos del Mindfulness (2/3)

 

Practicar Mindfulness no se trata solo de meditar, sino de incorporar principios clave en nuestra vida diaria. Estos "mandamientos" ayudan a vivir con más calma y claridad:

Vive el presente: Abandona las preocupaciones por el pasado y el futuro.

Acepta sin juzgar: Reconoce las emociones y pensamientos sin etiquetarlos.

Cultiva la paciencia: Permítete fluir con el momento.

Confía en ti mismo: Cree en tu capacidad para enfrentar cada situación.

Desarrolla la curiosidad: Observa el mundo con ojos nuevos y sin prejuicios.

“Realiza todos los actos de tu vida como si fuera el último acto de tu vida.”  Marcus Aurelius

 

Caso de éxito: Mindfulness en el entorno laboral

En una empresa de tecnología, se implementó un programa de Mindfulness para reducir el estrés laboral. Los empleados participaron en sesiones semanales de meditación y aprendieron a aplicar técnicas de atención plena durante su jornada. Después de tres meses, los informes mostraron una reducción del 25% en el estrés percibido y un incremento del 15% en la productividad general. Además, los participantes destacaron sentirse más enfocados y satisfechos con su tra

“No se puede detener las olas, pero se puede aprender a surfearlas.” Jon Kabat-Zinn

Ejercicio básico: Observación consciente

Escoge un objeto cotidiano, como una taza o un bolígrafo. Observa sus detalles: color, forma, textura. Concentrate, mantén tu mente enfocada en el objeto. Describelo para ti msmo, mira los detalles. Este simple acto puede ayudarte a centrarte en el presente.

“Tu cuerpo vive en el presente, ¿y tu mente?”

 

Qué es el Mindfulness y cómo se usa (1/3)

 

El otro dia estaba viendo una serie en Netflix, Mindfulness para asesinos. Comedia negra, muy divertida y me hizo pensar y  buscar un poco de la práctica en sí.

El Mindfulness, conocido también como atención plena, es una práctica psicológica basada en la meditación budista, pero adaptada a un contexto secular. Este concepto fue introducido en Occidente por Jon Kabat-Zinn, quien desarrolló el programa de Reducción del Estrés Basada en Mindfulness (MBSR). Aunque sus raíces son budistas, se enseña desprovisto de elementos religiosos, centrándose en la conciencia plena del momento presente.

El Mindfulness consiste en prestar atención intencionalmente al momento presente, sin juzgar pensamientos, emociones o sensaciones corporales. Su objetivo es cultivar una conciencia clara y desapasionada de lo que ocurre en el aquí y ahora, reduciendo la tendencia a la repetir los malos pensamientos, y al estrés. Ocuparnos en el ahora, dejando de lado la preocupación a los diferentes futuros.

“Si no cumples con el momento presente, te olvidas de tu cita con la vida. ¡Eso es muy serio!”  Thich Nhat Hanh

Aplicaciones del Mindfulness

La práctica del Mindfulness se utiliza en psicoterapia, educación, y entornos laborales debido a sus beneficios comprobados. Algunos ejemplos incluyen:

Reducción de la ansiedad y depresión.

Control del dolor crónico.

Mejora de la memoria y la concentración.

Aumento de la resiliencia y regulación emocional.

(Claramente me hubiera venido muy bien saber un poco mas de esto, muchas veces).

“Tu visión sólo se hará evidente cuando mires en tu corazón. Quien mira hacia afuera, sueña. Quien mira hacia adentro, despierta.” Carl Jung

El objetivo de la Atención Plena es ayudar a las personas a hacer lo siguiente:

Reconocer, ralentizar o incluso detener las reacciones y pensamientos negativos habituales

Ver las situaciones con mayor claridad

Responder con mayor eficacia a las situaciones

Mejorar la creatividad

Sentirse más equilibrados en el trabajo y en casa

 

La eficacia del Mindfulness está respaldada por investigaciones científicas que demuestran cambios positivos en la estructura cerebral, como el incremento de la materia gris en áreas relacionadas con la regulación emocional.

“La vida no es lo que te ocurre, sino cómo respondes a ello.”